Кардио или силовые для похудения? Развеиваем миф.

Какие тренировки все же выбрать? Кардио или силовые для похудения? Сейчас мы расскажем вам об этом основываясь исключительно на опыте известных тренеров и реальных научных исследований.

Так развеем же миф о женщинах и силовых тренировках.

Вашему вниманию перевод свежей статьи с tidewaterfitness.org

Множество людей, все еще верят многим мифам и страшилкам о женщинах поднимающих тяжести. Этот пост призван расставить все по местам. Я хочу, чтобы все люди, а особенно женщины, знали, что силовые тренировки чрезвычайно полезны, особенно если ваша цель — потеря веса или сжигание жира.

Если вы придерживаетесь подобных взглядов, я надеюсь, что этот пост поможет вам передумать. Без дальнейших церемоний, вот два самых больших мифа о женщинах и силовых тренировках.

1) Подъем тяжестей заставит вас выглядеть как мужчина.

Я не могу сказать, сколько раз я это слышал. Точнее, я все время слышу подобное в спортзале. На прошлой неделе я видел женщин, работающих с гантелями по 1,5 килограмма! Но позвольте мне сказать вам, что это абсолютно неправильно!

Одна из главных причин, по которой мужчины получают большое количество мышечной массы, состоит в том, что они могут производить большое количество тестостерона. Женщины же производят больше эстрогенов. Они в состоянии производить тестостерон, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир, но в гораздо меньшей степени, чем это могут мужчины.

Другая причина заключается в том, что женщины обычно не потребляют такое количество калорий, как делают это мужчины  чтобы получить значительный прирост мышц. Когда мужчины хотят набрать вес, они специально впихивают в себя тысячи и тысячи калорий, чтобы набрать массу. И только в этом случае можно ожидать какого-то значительного прироста мышц. Я точно уверен, что большинство женщин так не поступает. Они обычно едят до момента удовлетворения. К примеру, я обычно доедаю за своей женой, потому что она насыщается еще до того как на ее тарелке станет пусто.

Эти две причины в сочетании и дают мужчинам возможность получить большое количество мышечной массы. Если честно, то женщины вообще не должны об этом беспокоиться. Женщины физически не способны производить количество тестостерона, такое как мужчины. Плюс, они обычно не пытаются есть больше калорий, чем им нужно. Поэтому, пожалуйста, не верьте этому!

 

2) Кардио поможет мне сжигать больше жира, чем силовая тренировка.

В последние годы я вижу все больше женщин делающих кардио в спортзале. Это потому, что они свято верят, что теряют вес. Поэтому им приходится выполнять бесконечное количество сердечно-сосудистых упражнений. Опять же, это не правильно. Кардио или силовые для похудения? Вот ответ:

Во-первых, повышение веса увеличивает вашу способность сжигать калории после тренировки в гораздо большей степени, чем длительные кардио. Это называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот процесс позволяет вашему телу вернуться к гомеостазу (ваше состояние покоя перед тренировкой). Организм должен очиститься от отходов и донести питательные вещества в мышцы, чтобы вернуться к гомеостазу. Вся эта работа организма сжигает калории. Силовые тренировки намного превосходят кардио в этом отношении.

Во-вторых, подъем веса позволяет увеличить вашу мышечную массу. Увеличение мышечной массы приводит к увеличению метаболизма. Повышенный обмен веществ приводит к тому, что каждый день сгорает больше калорий. Все это уменьшает количество жира и соответственно ваш вес за конкретный период времени. Кардио, с другой стороны, ничего не делает для мышечной массы. Я не говорю, что плохо делать кардио, но это явно не самый короткий путь к снижению веса.

В-третьих, силовая тренировка повышает уровень гормонов, требуемых для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Именно это позволяет вам наращивать мышцы. Кардио же повышает уровень кортизола, гормона стресса. Этот гормон помещает ваши мышцы в катаболическую среду, то есть вы разбиваете мышечную ткань. Если вы теряете мышечную массу, то вы будете не так эффективны при сжигании калорий.

Наконец, мышечная масса, как было доказано, имеет обратную связь со смертностью (1* информация внизу статьи). Это означает, что чем сильнее вы становитесь, тем дольше вы будете жить. Как я упоминал ранее, силовые тренировки увеличивают количество мышц. Чем больше мышечной массы, тем сильнее вы будете. Исследование, на которое я ссылался, было проведено для мужчин. Тем не менее, я готов поспорить, что у женщин будут схожие результаты.

Читая все это вы можете сказать: «Маловато доказательств этого». Ну, вот для вас еще некоторые исследования, показывающие преимущества силовых тренировок.

— Одно исследование показало, что не было никакой разницы в потере веса между группами, которые делали каордио в течение 45 минут 5 дней в неделю и тех, кто только использовал диеты. Т.е. кардио было  по сути пустой тратой с точки зрения работы по сжиганию жира (2* информация внизу статьи).

— В следующем 12-недельном исследовании было создано 3 группы. Одна из них — только диета, вторая — диета + аэробные упражнения, а третья — диета + аэробная тренировка + силовые тренировки. Аэробные упражнения проводились 5 дней в неделю с 30-50 минут. Общие результаты: группа диеты потеряла 14,6 фунтов жира, группа диеты + аэробика потеряла 15,6 фунтов жира, а диета + аэробика +силовые тренировки потеряла 21,1 фунта фунтов жира. Это было на 44% и 35% больше по сравнению с двумя другими группами (3* информация внизу статьи)!

— Еще одно исследование показало, что EPOC был увеличен через 38 часов после того, как группой были начаты силовые тренировки 4 подхода по 10 повторений 3-х упражнений. Тренировка длилась 30 минут (4* информация внизу статьи).

Теперь вы знаете правду! Мы развенчали два самых нелепых мифа. Я надеюсь, что на вопрос кардио или силовые для похудения вы найдете правильный ответ. 
Женщинам обязательно нужны силовые тренировки. Если ваша цель — сжигать жир, то это отличный способ похудеть. Попробуйте! Вы будете не только чувствовать себя невероятно, но и будете выглядеть невероятно. Что ж, спасибо за внимание. И, если вы нашли это пост полезным и знаете тех, кому это может помочь, поделиться с ними!

 

В посте использованы материалы исследований

1) Ruiz, J.R. et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ 2008:337:A439.

2) Utter, A.C. et al. Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998. Sep, 8(3):213-22.

3) Kramer, V et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 1999. 31(9):1320-29.

4) Schuenke, M.D. et al. Effect of an period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002. 86(5):411-7.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *