Три варианта жима гантелей стоя. Лучшие упражнения с гантелями, которые вы не делаете. Часть 4

Тройной жим гантелей стоя. Это три упражнения: классический жим гантелей стоя, швунг жимовой с гантелями и швунг толчковый с гантелями. Это отличный способ стимулировать гипертрофию и мышечную выносливость.

Продолжаем публикацию перевода крутой статьи от t-nation. Сегодня упражнение от Тома Моррисона — Тренера по тяжелой атлетике и тренера по кросс-фиту.

Вы получаете дополнительный эффект, меняя динамику упражнения и используя ноги, чтобы помочь себе с дополнительными повторениями. Это комбинация трех различных методов жима стоя гантелями.

Возможно, вам вначале захочется практиковать каждую из техник с более легким весом, чтобы получить уверенность, прежде чем брать тяжелый вес.

Выполняйте эти три упражнения без отдыха между ними:

  1. Классический жим гантелями стоя: поставьте ноги на ширину плеч; стойте ровно, грудь вперед. Затем подымите гантели к плечам. Подымайте гантели вертикально, используя только руки и плечи. Должны работать только руки и плечи не позволяйте другим частям тела помогать вам.
  2. Швунг жимовой с гантелями: используя ту же начальную позицию, начинайте подъем с ног. Немного согните ноги, колени чуть вперед, пятки на земле. Затем начинайте подъем с ног и закончите, выжимая гантели руками. 
  3. Швунг толчковый с гантелями: используя ту же начальную позицию и ноги, как и раньше, теперь в конце жима, когда руки будут в вертикальном положении, вы должны уйти в полуприсед. Выпрямите ноги, прежде чем опустить руки с гантелями вниз.

Постепенно добавляйте вес либо количество повторений.
Должно получиться как-то так:
Неделя 1: 5 подходов по 6
Неделя 2: 5 подходов по 7
Неделя 3: 5 подходов по 8
Неделя 4: 5 подходов по 9

Если вы опытный спортсмен, делайте столько раз, сколько сможете, прежде чем вы перейдете к следующему упражнению. Если у вас будет получаться три хороших подхода, а 4 и 5 так себе и со скрипом, то просто увеличьте время отдыха. — Том Моррисон

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *