5 законов метаболизма. Правильное питание для похудения

 

Ешь меньше, тренируйся больше? Не всё так просто…

Вы часто можете слышать подобные лозунги, но они часто упускают такие детали, как исключения из правил и нюансы. «Ешь меньше, тренируйся больше» — именно эта модель работает далеко не всегда.

Как общая концепция, этот совет является правдой … да, но только для того, кто сидит на диване и ничего не делает. Это лишь хорошая идея лишь на короткий период времени, пока тело способно полностью восстанавливаться. И без пояснений, этот совет понимается как означающий употребление как можно меньше любой пищи (особенно углеводов и жиров) и тренировки максимально возможной тяжести (чем больше чем лучше).

Эта регулярно повторяемый на всех углах лозунг работает далеко не для всех, а для многих наоборот имеет обратные последствия. Было доказано, что в долгосрочной перспективе это не будет работать для большинства людей. Дело в том, что если есть меньше, а тренироваться больше долгое время можно легко нарушить метаболический баланс и поставить человека в метаболический штопор постоянной потери веса и недовосстановленности организма.

5 законов обмена веществ

Правила лучше мантр. Они не всегда идеальны, но зато учитывают больше нюансов и имеют меньше исключений.

Эти законы являются полезной основой для обсуждения метаболических колебаний в отношении потери веса. Конечно, это не реальные законы, но я назвал их такими из-за объема исследований, которые поддерживают их существование, и клинической реальности их воздействия. Другими словами, если вы профессионал в области здравоохранения или серьезный энтузиаст здоровья, вы, вероятно, сами узнаете эти «законы».

Законы регулируют большую часть функционирования метаболизма и реагируют на диету, физические упражнения и образ жизни. Несмотря на то, что мы все еще мало знаем об обмене веществ, эти законы представляют собой некоторые из наиболее важных результатов исследований проведенных в области изучения метаболизма. И, конечно же, как и все остальные исследования в данной области, они будут по-прежнему обсуждаться и уточняться с течением времени.

Пока что, понимание этих пяти законов напрямую влияет на ваши успехи в диетах, физических упражнениях, потере жира и являются основой правильного питания при силовых тренировках для похудения.

Закон 1 — Закон обмена веществ

Этот закон иллюстрирует приспосабливающийся и реактивный характер обмена веществ. Метаболизм постоянно ищет равновесия или гомеостаза. В результате, когда вы давите на организм в любом направлении, он будет сопротивляться.

Это очень похоже на перетягивание каната против непобедимого противника. Единственный способ выиграть такую ​​игру — отпустить веревку, чтобы другая команда беспомощно рухнула на землю.

Вы можете сделать многое с помощью своего метаболизма, научившись играть в другую игру, нежели «Ешь меньше, тренируйся больше». Большинство людей используют эту упрощенную мантру и поэтому рассматривают обмен веществ как простой калькулятор. Они считают, что он имеет линейную, предсказуемую и стабильную зависимость. Все, что необходимо, — это знать результаты исследований в этой области и понять, что происходит на практике. 

Что происходит, когда вы едите меньше? Вы чувствуете голод, вы чувствуете недостаток энергии, а также потерю сил.
Что происходит, когда вы тренируетесь больше (дольше, сложнее или чаще)? Вы чувствуете голод, вы чувствуете недостаток энергии, а также потерю сил.
Плюс, разные люди будут реагировать на это по-разному (это другой закон). Но если вы так долго давите на свою метаболическую систему, она обязательно будет это как-то компенсировать.

Организм не только компенсирует это давление на него чувством голода, упадком сил и другими ощущениями, он также замедлит обмен веществ. Этот замедленный метаболический аспект компенсации известен как «адаптивный термогенез». Другими словами, благодаря различным механизмам, которые пока еще не полностью поняты наукой, метаболизм значительно снизит скорость сжигания калорий. Некоторые исследования также свидетельствуют о снижении ежедневных затрат энергии на 25%.

Эти изменения, по-видимому, исходят из комбинации потери мышечной массы, изменений в выходе лептина / щитовидной железы и повседневного термогенеа без учета тренировок (NEAT).

Суть в том, что если вы сравните метаболический результат двух 80-килограммовых людей, один из которых к этому весу пришел,находясь на диете, а другой нет, у первого будет уровень метаболизма примерно на 300 калорий ниже, чем у его не ограничивающего себя диетами аналога.

Этот метаболический спад наряду с сильным стремлением к еде и другими возникающими метаболическими явлениям я называю «метаболической компенсацией».

Чтобы «отпустить веревку» и заставить метаболизм играть за вас в этой игре, вы должны быть аккуратней с вашим подходом. Не вдавайтесь в крайности с диетой и физическими упражнениями, задействуйте подход меньше тренироваться в периоды диет и больше питаться в периоды более сильных нагрузок. Нужно научиться слушать метаболические сигналы организма, чтобы действительно добиться успеха в подборе правильного питания для похудения  и оптимального режима тренировок.

 

Закон 2 — Метаболическая многозадачность

Второй закон связан с неспособностью метаболизма хорошо работать в нескольких направлениях. Тело функционирует в анаболическом (нарастающем) либо катаболическом (разрушающем) цикле.

Тело либо будет работать в режиме накопления жира и мышц (анаболизм), либо сжигать жир и мышцы (катаболизм). Оно может делать оба эти процесса одновременно, но это метаболический эквивалент трения вашей головы и поглаживания вашего животика. Это очень непросто и требует времени.

Есть два примечательных исключения из этого правила:

  1. Те кто на анаболических стероидах
  2. Диетические новички

Кажется, что обе группы могут реагировать на диету и заниматься физическими упражнениями точно так, как мы этого хотим. Они теряют жир и набирают силу. Все остальные должны быть гораздо более осторожными. Этот многозадачный характер метаболизма является основной причиной, по которой большинство людей попадают в одну из категорий, которые я называю категориями «Skinny Fat» (тощий жир) и «Muscle Fat» (мускульный жир):

Skinny Fat: Если вы тренируетесь, как сумасшедший, и едите, как птичка, вы сжигаете жир, но вы тоже будете сжигать и мышцы. Это визуально уменьшает ваше тело, но делает гораздо более дряблым. Не совсем то, что вы хотели?
Muscle Fat: Если вы тренируетесь с большими весами то получаете немного жира (или не теряете его), это похоже на надевание куртки поверх двух свитеров — вы, естественно, будете выглядеть громоздкими.
Это закон метаболической многозадачности в работе.

Этот опыт является индивидуальным и в значительной степени зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, а также от типа питания при силовых тренировках, который вы выбираете по мере того, как теряете вес. Теперь мы знаем, что более высокая белковая диета и силовой режим тренировки, значительно улучшают многозадачность метаболизма.

Увы, многие не знают об этих двух критических моментах. Они не делают силовых тренировок, который лучше всего подходит для наращивания мышц, предпочитая быстро развивающиеся кардиоцентрированные режимы тренировок по сравнению с традиционным бодибилдингом и интенсивными тренировками.

Они также отказываются от углеводов и белка. Углеводы являются основным стимулятором гормонального инсулина (белок тоже, а тем более в определенных ситуациях и у некоторых людей), а инсулин является основным анаболическим гормоном. Без инсулина мышцы расти не будут.

Золотая середина
Идея состоит в том, чтобы изучить больше нюансов в ваших тренировках и диете. Подобрать идеальное питание при силовых тренировках. Найдите свою золотую серединку: не слишком много, не слишком мало, но в самый раз. Это наиболее важно для углеводов и кардио. Вам, вероятно, нужны оба, но не слишком мало или слишком много.

Продолжение следует. Об остальных 3-х законах метаболизма вы узнаете в следующей статье. 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *