Как наращивать мышцы и сжигать жир? Возможно ли это? Да!
Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно? Ответ — однозначно да.
Сейчас мы расскажем вам от том, как правильно организовать тренировочный процесс для достижения именно такого результата.
Немного о росте мышц
Во-первых, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в избытке калорий.
Это просто означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течении дня. 10-15% будет оптимальной цифрой.
После того, как мы разобрались в этом, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело обладало достаточным количеством топлива для максимальной загрузки в тренажерном зале.
Продолжая тему питания, исследования показывают, что вам нужно потреблять около 1,6-1,8 г белка на килограмм веса тела.
Наконец, если вы хотите стать сильнее и больше, тогда в спортзале, вам нужно сосредоточиться на «прогрессивной перегрузке мышц». Это означает, что с течением времени вы постепенно увеличиваете вес, который поднимаете.
О сжигании жира
Чтобы сжигать жир, вам нужно быть в дефиците калорий. Это противоположность избытку. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в день.
К счастью, в нашем теле есть много запасов жира, который мы можем использовать для получения энергии.
Это означает, что ваше тело может использовать энергию из жира, чтобы наращивать мышцы. Энергия по-прежнему используется, если организм находится в дефиците или избытке калорий. Мы просто корректируем количество калорий для поддержки ожидаемого результата.
Итак, вам нужен план и время… много времени
Наращивание мышц — медленный процесс. Чем более ваш опыт в спортзале, тем этот процесс медленнее. Если вы новичок, наращивание достаточного количества мышц может занять от 9 до 18 месяцев.
Чтобы поддержать ваш тренировочный прогресс, вам нужно быть избытке калорий, как упоминалось выше. Чтобы потерять жир, вам нужен дефицит калорий.
Так как же, совместить эти 2 несовместимые вещи??? 😉
Это проще, чем вы думаете. Вам нужно изменить уровни потребления калорий на основе уровней активности. Сейчас объясню, что это значит..
В те дни, когда вы тренируетесь, вам нужно находиться в небольшом избытке калорий.
В дни отдыха вам нужно быть в дефиците калорий примерно на 15-20% ниже необходимого вашему организму уровня.
Очень важно следить за этим! Многие терпят неудачу именно в процессе — они либо едят слишком мало в дни отдыха, либо слишком много в дни тренировок.
Слишком большой дефицит в дни отдыха будет мешать восстановлению, а соответственно и росту мышц.
Как насчет немного кардио в дни отдыха?
Дни отдыха, должны оставаться днями отдыха. Вы можете гулять и быть активными, но интенсивных стрессовых тренировок в эти дни лучше не делать, иначе это может негативно сказаться на восстановлении мышц.
Если вы так любите кардио, то вы можете добавить несколько подходов в тренировочный день в качестве заминки.