Как наращивать мышцы и сжигать жир? Возможно ли это? Да!

Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно? Ответ — однозначно да. 

Сейчас мы расскажем вам от том, как правильно организовать тренировочный процесс для достижения именно такого результата. 

 

Немного о росте мышц

Во-первых, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в избытке калорий.

Это просто означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течении дня. 10-15% будет оптимальной цифрой.

После того, как мы разобрались в этом, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело обладало достаточным количеством топлива для максимальной загрузки в тренажерном зале.

Продолжая тему питания, исследования показывают, что вам нужно потреблять около 1,6-1,8 г белка на килограмм веса тела.

Наконец, если вы хотите стать сильнее и больше, тогда в спортзале, вам нужно сосредоточиться на «прогрессивной перегрузке мышц». Это означает, что с течением времени вы постепенно увеличиваете вес, который поднимаете.

 

О сжигании жира

Чтобы сжигать жир, вам нужно быть в дефиците калорий. Это противоположность избытку. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в день.

К счастью, в нашем теле есть много запасов жира, который мы можем использовать для получения энергии.

Это означает, что ваше тело может использовать энергию из жира, чтобы наращивать мышцы. Энергия по-прежнему используется, если организм находится в дефиците или избытке калорий. Мы просто корректируем количество калорий для поддержки ожидаемого результата. 

 

Итак, вам нужен план и время… много времени

Наращивание мышц — медленный процесс. Чем более ваш опыт в спортзале, тем этот процесс медленнее. Если вы новичок, наращивание достаточного количества мышц может занять от 9 до 18 месяцев.

Чтобы поддержать ваш тренировочный прогресс, вам нужно быть избытке калорий, как упоминалось выше. Чтобы потерять жир, вам нужен дефицит калорий. 

Так как же, совместить эти 2 несовместимые вещи??? 😉

Это проще, чем вы думаете. Вам нужно изменить уровни потребления калорий на основе уровней активности. Сейчас объясню, что это значит..

В те дни, когда вы тренируетесь, вам нужно находиться в небольшом избытке калорий.

В дни отдыха вам нужно быть в дефиците калорий примерно на 15-20% ниже необходимого вашему организму уровня. 

Очень важно следить за этим! Многие терпят неудачу именно в процессе — они либо едят слишком мало в дни отдыха, либо слишком много в дни тренировок.

Слишком большой дефицит в дни отдыха будет мешать восстановлению, а соответственно и росту мышц.

 

 

Как насчет немного кардио в дни отдыха?

Дни отдыха, должны оставаться днями отдыха. Вы можете гулять и быть активными, но интенсивных стрессовых тренировок в эти дни лучше не делать, иначе это может негативно сказаться на восстановлении мышц.

Если вы так любите кардио, то вы можете добавить несколько подходов в тренировочный день в качестве заминки.