Болят колени после приседаний? Эти упражнения для коленей избавят вас от боли.

Вот два отличных упражнения для ваших коленей. Если у вас болят колени после приседаний в спортзале, из этого поста вы узнаете как справиться с этой проблемой.

Автор: Дэн Чавес

Когда дело доходит до боли в колене, большинство спортсменов будут обращать внимание на мышцы, окружающие коленный сустав. В этом несомненно есть смысл, потому что квадрицепсы и подколенные сухожилия играют значительную роль в здоровье колена. Но виновник боли может быть расположен и дальше от колена. В частности, большая и средняя ягодичные мышцы.

 

Анатомия и функции

Большая ягодичная мышца и задние мышечные волокна средней ягодичной мышцы ответственны за отведение (от средней линии) и внешнее вращение тазобедренного сустава. Точно так же они помогают в сопротивлении аддукции (к средней линии) и внутреннему вращению. Слабые ягодицы могут вызывать вальгус колена (повреждение коленного сустава), создавая механическую дисфункцию и, в конечном итоге, боль.

Эти неочевидные на первый взгляд упражнения могут помочь предотвратить и потенциально устранить боль в колене:

 

Боковая проходка со жгутом на стопах

Существует несколько вариантов боковых проходок со жгутом, таких как размещение жгута вокруг коленей или лодыжек. Тем не менее, исследователи обнаружили, что, размещая жгут вокруг ступней, ягодичная активация выше по сравнению с размещением жгута вокруг лодыжек или коленей. Это связано с тем, что в дополнение к обычной нагрузке ваши ноги должны будут сопротивляться вращению вовнутрь.

Начните с размещения короткого жгута вокруг ваших стоп и поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед на 30 — 45 градусов (как показано на видео). Начните делать боковые шаги по 10-15 см, в то же время удерживая колени смотрящими вперед и сопротивляясь повороту ног вовнутрь. Начните с 10 шагов в каждом направлении по 2-3 подхода.

 

Поднимание ягодиц из положения лёжа со жгутом вокруг коленей

Есть много разновидностей поднимание ягодиц из положения лёжа, но я предпочитаю именно этот вариант. Во-первых, сопротивление жгута увеличивается в верхней части движения. Вот где ягодицы активируются максимально — при сильном растяжении бедра. Во-вторых, размещение короткого жгута вокруг коленей максимально увеличивает изометрическое сокращение средней ягодичной мышцы из-за разведения коленей.

Сядьте на пол спиной к скамейке. Нижняя часть лопаток должна располагаться над скамейкой. Большинству людей придется подставить что нибудь чтобы оказаться в этой позиции в случае со стандартной скамейкой.

Положите длинный жгут на бедра, привязав его к стойке или паре гантелей. Поместите короткий жгут вокруг коленей. Положите руки на скамейку для повышения стабильности (как показано на видео).

Согните колени под углом 90 градусов и оставьте ноги на ширине плеч. Вдохните глубоко, выдохните весь воздух и напрягите пресс. Выполняйте поднимания сжимая ягодицы в верхней части, одновременно разводя колени.

Вернитесь в исходное положение, но не касаясь бедрами пола. Сделайте 2-3 подхода по 10-30 повторений.

Итак, мы разобрали два полезных упражнения для коленей для тех у кого болят колени после приседаний с зале. Делайте их и забывайте о дискомфорте, мешающем вам тренироваться. Здоровья вам и новых достижений!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *