Добавляем продукты с клетчаткой и убираем рафинированные углеводы. Борьба с лишним жиром. Часть 4

Как продукты содержащие клетчатку помогают в борьбе с лишним весом и, что такое рафинированные углеводы мы расскажем в этой статье.

Продолжение. Начало читайте в частях 1, 2 и 3.

 

Пополните свой рацион продуктами богатыми клетчаткой

Клетчатка активно поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая нам чувствовать себя сытыми дольше.

Согласно многим исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки помогают убрать лишний вес и снижают шансы образования лишних жировых отложений.

Одно исследование, в котором принимало участие 1114 участников, показало, что при увеличении потребления клетчатки  на 10 грамм день, участники теряли на 3,7% жира на каждые 10 грамм (т.е. больше клетчатки — больший процент)  в течение пяти лет, даже без каких-либо других изменений в питании или физических упражнениях.

В другом исследовании также было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки способствовало более продолжительному ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение дозы употребляемой клетчатки на 14 г в день было следствием снижения потребления калорий испытуемыми на 10% и потерей почти 4,4 кг потери веса за четырехмесячный период.

Фрукты, овощи (в особенности капуста), бобовые, цельные зерна и орехи — это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам стимулировать сжигание жира и потерю веса.

РЕЗЮМЕ
Употребление клетчатки поможет вам сжигать больше жира, в так же уменьшить потребление калорий.

Что такое рафинированные углеводы и в чем их опасность для организма.

Во время обработки зерновых злаков их очищают от богатых микроэлементами и витаминами отрубей и полезных микроорганизмов (которые, кстати потом отдельно продают как сырье для здоровых продуктов), в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс (скорость усваивания углеводов организмом и повышение уровня сахара в крови), который может вызвать спайки в кишечнике и прыжки уровня сахара в крови, которые приводят к увеличению чувства голода.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов способствует развитию ожирения. И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна приводит к снижению индекса массы тела и уменьшению объема талии.

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление рафинированных углеводов, которые содержатся в выпечке, макаронах, белом хлебе и сухих завтраках, одним словом, избегайте продуктов из белой магазинной муки «высшего» сорта. Замените их выпечкой из цельнозерновых сортов муки или выпечкой из ржи или ячменя. К примеру вы можете съедать ежедневно по буханке цельнозернового хлеба и худеть при этом. С рафинированными углеводами такой номер не пройдет  😥 

РЕЗЮМЕ
Рафинированные углеводы содержат низкое количество клетчатки и питательных веществ. Они могут в долгосрочной перспективе крайне негативно сказаться на вашем здоровье, например вызвать спайки и резкие колебания уровня сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также увеличивают количество жировых отложений за счет высокого гликемического индекса.