Упражнения. Делаем упругую грудь….

Женская грудь – это красота для женщины, а вот красивая и упругая грудь- это мечта каждой женщины. Часто можно столкнуться с проблемой «недостаточного» размера груди. И постоянные негодования и мысли о решении проблемы заставляют женщин принимать экстренные меры, для ее решения. Однако зачастую «БОЛЬШАЯ» грудь –это тоже проблема. В первую очередь ее обладательницы сталкиваются с проблемой подбора одежды, нижнего белья. От большого веса, у них нарушается осанка, и возникают проблемы со спиной и мышцами плечевого пояса. Поэтому задумайтесь, возможно, не стоит увеличивать ее размер, а вплотную заняться совершенствованием формы груди.Многие решают эту проблему с помощью пластической хирургии, многие используют специальное белье, а многие делают правильный выбор, и более безопасный: идут в тренажерный зал!!!
Женская грудь состоит из молочных и сальных желез, в ней нет мышц, однако они есть под молочной железой. Поэтому увеличить грудь с помощью физических упражнений невозможно, но вот придать тонус мышцам и  создать красивую форму, можно. Для того, чтобы достичь видимых результатов, упражнения должны быть максимально интенсивными и делать их нужно достаточно часто. Старайтесь начать тренировать грудные мышцы еще до родов: (ведь именно после рождения и кормления ребенка, нежная грудная кожа и мышцы ослабевают и растягиваются); Не забывайте и о косметическом уходе. Используйте укрепляющие кремы для зоны декольте и вместе с физическими нагрузками добьетесь успехов.Чтобы визуально увеличить грудь и придать ей красивую форму, уделяйте большое внимание упражнениям для ВЕРХНЕЙ части груди. Если она будет в тонусе, она будет подтягивать вашу грудь, придавая ей пышную форму.

Работа над красивой формой.

Делать упражнения Вы можете как на тренажерах, так и с помощью гантелей. Для начала рассмотрим упражнения в зале с помощью тренажеров.    Спортивные тренажеры очень удобно использовать, если Вы новичок. Далее, после того как ваши мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, вы сможете переходить к упражнениям со свободными весами (штанга и гантели).Чуть позже Вы сможете комбинировать эти упражнения и выполнять их с большей нагрузкой. Что касается нагрузки, то не спешите сразу ставить большой вес, начните с малого, но для интенсивности, просто можете выполнить больше повторений.  
Я выделю несколько видов тренажеров, которые наиболее часто используются для упражнений над мышцами груди (как для мужчин, так и для женщин).
РАЗВОДКА «Бабочка»подходит для тренировки боковых мышц груди, оказывает общеукрепляющее действие. Здесь, главное — это сидеть точно по центру, чтобы обеспечить равномерную нагрузку. Не отрывайте лопатки, держите спину ровно!
Кроссовер. На этом тренажере можно проработать все мышцы груди. Главное точно знать правильные постановки корпуса, углы наклона тела и нагрузку.Тренажер для НИЖНЕЙ части груди.

 Тренажер для ВЕРХНЕЙ части груди.

Упражнения на полу с гантелями – это очень хорошее дополнение для общей тренировки вкупе с тренажерами.  Их так же можно выполнять и дома. Благодаря  этим упражнениям, вы сможете более детально проработать грудные мышцы и сократить риск травм  и болей в спине. Обратите особое внимание, что во время упражнения на полу, ваша спина должна плотно прилегать к полу, старайтесь не отрывать лопатки и не поднимать плечи. Сосредоточьтесь только на грудных мышцах! Если Вам сложно удерживать спину, то согните ноги в коленях, или одну ногу положите на другую, вы почувствуете, что спина плотно прилегает к полу.
Верхняя часть груди.Она же, одна из основных мышц, которая придает форму груди. Для выполнения упражнения Вам понадобятся гантели весом 1,5-2 кг. Все упражнения выполняются на полу.  ФОТОЛежа на полу, положите руки вдоль тела, ладони разверните вверх. Далее выполняем подъемы рук. При выполнении данного упражнения, следите за тем, чтобы ваши руки были максимально приближены к телу. Поднимать руки стоит до уровня груди и вновь возвращать в исходное положение. Основная сила приходиться на опускание гантелей (грудная мышца начинает подниматься), в этот момент не отрывайте лопатки, расслабьте плечи.
В исходном положении, руки вдоль тела, ладонями вверх. Поднимаем руки, доводим до уровня груди, потом заводим за голову и через стороны возвращаемся в исходное положение. Описывайте круги руками.  То же самое упражнение, только в обратном направлении: исходное положение — руки за головой. Когда делаете круг, постарайтесь держать руки как можно ближе к полу, так вы увеличите нагрузку.
Нижняя часть груди.
Исходное положение – руки вытянуты, лежат за головой, ладони вверх. Поднимаем руки и доводим до уровня груди и обратно, принимаем исходное положение. Вы должны чувствовать, как тянется нижняя мышца груди. Это упражнение можно выполнять на скамье или на фитболе. В этом исходном положении, руки заведите за голову и возьмите гантели в замок, поднимите руки вместе, доведя до уровня груди и обратно. Можно выполнять подъемы по одной руке. Для увеличения нагрузки, возьмите 2 гантели в одну руку.
     

Боковые части груди.
Для этой части выполняются упражнения-разводки. «Бабочка»: исходное положение: лежа на полу, разведите руки в стороны, ладони разверните вверх. И сводите руки на УРОВНЕ ГРУДИ!! При этом не стоит полностью выпрямлять руки, пусть ваши локти будут немного согнуты, (это позволит уменьшить нагрузку на суставы).

В этом же положение, разведите руки в стороны, а когда будете сводить к центру груди, постарайтесь «обнять себя»(скрестите руки перед грудью). Только держите кисти рук ровно, не расслабляйте.Исходное положение: руки разведены в стороны, поднимаем через стороны над грудью, опускаем плавно (прижимаем к груди), при этом локти разведены в стороны. И опять в исходное положение. Эту программу можно выполнять и лежа на скамье, при этом не забывайте следить за поясницей, не допускайте прогибов.
Не забудьте в список упражнений включить отжимания от пола.  Упор можно выполнять на коленях,   если хотите увеличить нагрузку- упор на носки ног. Руки должны находиться на уровне груди, чуть шире плеч, угол сгибания локтя 90 градусов. Тяните грудь к полу, а не живот. 

Если вы хотите избавиться от лишних складок около подмышечных впадин, то есть одно не сложное, но очень эффективное упражнение:Исходное положение: лежа на спине, вытяните прямые руки с вытянутыми пальцами вверх и  делайте движение «ножницы». Постарайтесь, как можно сильнее напрячь руки, и делать как можно больше скрестных движений.
При выполнении всех этих упражнений будет задействовано несколько групп мышц: плечевой пояс, мышцы рук и спины. Отжимания полезны и для пресса, главное при его выполнении не прогибать спину и втянуть живот.
Правила правильного выполнения упражнений.
Начинайте тренировку с разминки и в конце занятий не забудьте растянуть мышцы, над которыми Вы работали.
Держите гантели полностью и не сгибайте кисти во время упражнений.
Не напрягайте мышцы шеи, не поднимайте плечи во время упражнений!
Руки не стоит держать полностью выпрямленными, немного согните их в локте.
Если вы выполняете упражнение со штангой на скамье (жим от груди), то позаботьтесь о безопасности. С вами обязательно должен быть человек, который будет страховать вас во время подъемов.
При отжимании от пола, старайтесь тянуть к полу грудь, а не прогибать спину.
Не забывайте про ДЫХАНИЕ!!! На усилии делайте выдох, возвращаясь в исходное положение, вдох.
Если вы выполняете упражнения на полу, прижмите спину к полу, не допускайте прогибов!!

При выборе программы для тренировки этой группы мышц, старайтесь упор делать на большее количество повторений и чередование упражнений.
И помните, что с помощью тренировок, размер груди не увеличиться, а визуально преобразиться ее форма. Поэтому подумайте, ведь главное не ее РАЗМЕР, а ее ФОРМА!

Удачи!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *