Как накачать нижний пресс в домашних условиях…

Источник: bodysculpt.pro

Красивый и просушенный пресс — это мечта каждого кто занимается фитнесом и работой над своим телом.У вас бывало такое, что вроде бы качаешь пресс, а он все не становиться красивее, рельефнее, особенно низ пресса? Верх еще как — то участвует в работе и более-менее в форме, а низ — это вообще полный мрак. А ведь с этой проблемой  сталкиваются миллионы людей, не зная, что, для того, чтобы добиться результата нужно придерживаться всего нескольких простых правил. И сегодня, в этой статье мы разберем больной вопрос — Как все-таки накачать нижний пресс занимаясь дома?

На самом деле не имеет значения тренируете пресс дома или в зале, с технической стороны для проработки пресса необходимо немного пространства на полу в вашей большой комнате. Другое дело обстоит с дисциплиной и самоконтролем — вед тренировать пресс нужно постоянно каждый день, ну или на худой конец три раза в неделю. А для тех людей, которые постоянно только собираются начать тренироваться — я спешу вас огорчить, вам придется кардинально поменять образ жизни и мыслей. Ну да ладно, давайте вернемся к прессу.

В зале тренироваться легче просто потому что там все занимаются, окружение в зале сильно способствует тому, что вы будете работать над собой. Первое правило — это регулярные физические тренировки.

Питание для прокачки пресса

Для красивого пресса недостаточно просто тренировок — необходимо так же правильное питание. То есть кубики на прессе появляются тогда, когда малый процент жира в организме, а для этого необходима сушка тела. Мы не можем похудеть только в животе, мы худеем одновременно везде. Поэтому очень важно создать дефицит калорий, при котором вы больше сжигаете калорий чем потребляете.

Для того чтобы просушить нижний пресс так же старайтесь в своем рационе уменьшить количество быстрых углеводов (это все виды сладостей, хлеб, сахар в чае и пр). В идеале постепенно свести на нет употребление быстрых углеводов. Только не нужно сразу же их убирать с рациона — двигайтесь постепенно малыми шагами, каждый день уменьшая дозу быстрых углеводов. И увеличить количество белка и клетчатки. То есть вам нужно больше есть мяса и овощей и меньше жирного и жаренного, и конечно же сладостей.

Дефицит калорий и низкоуглеводная, высокобелковая диета — основа сушки и начало к появлению кубиков на вашем прессе не только верхних, но и нижних.

Следующее что хотелось бы отметить — это спортивное питание. Спорт пит поможет вам усилить эффект от диеты. Но очень важно: в первую очередь диета, а потом уже спорт пит, не нужно заменять диету спортивными добавками.
Какие это могут быть добавки — это жиросжигатели. В принципе подойдут любые, только не нужно с ними переусердствовать — это опасно для здоровья.

Кардио для проработки пресса

Кардио упражнения так же обязан стать обязательными пунктом на пути к проработке нижнего пресса. Вовремя кардио тренировки нагружаются большие мышцы и расходуется большое количество калорий.

Суда можно отнести бег, езду на велосипеде, работа на кардио тренажерах, прыжки и кардио тренировки со своим весом. Кстати, у нас на сайте есть целый раздел посвященный кардио тренировкам. Так что выбирайте любую и начинает тренироваться дома или в любом удобном для вас месте.

Еще одним преимуществом наших кардио тренировок в том, что прорабатываться все мышцы вашего тела.

Читайте так же: «Делаем красивую талию. Как убрать «спасательный круг»«, «Как накачать пресс?«, «Как сделать плоский живот. Упражнение «Вакуум»«

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Вот мы и подошли собственно к самим упражнениям для прокачки нижнего пресса. Вообще анатомически нет нижнего и верхнего пресса — это все одна продольная мышца пресса, есть еще косые и поперечная. Так что при выполнении упражнений на пресс — пресс работает комплексно, просто какие -то отделы учувствуют в работе меньше, какие-то больше.

Существуют упражнения статичные и динамичные. Статика — это когда упражнение на пресс выполняется без движения. То есть прокачка пресса происходит при статичном напряжении мышцы. Это хорошо подсушивает и у увеличивает рельеф. Динамичные упражнения — это сокращения с максимальной амплитудой. Данный вид тренировок увеличивает саму мышцу, и так же прорабатывает и укрепляет внутренний поперечный пресс и внутренние органы (это только при максимальной амплитуде)

Идеальным вариантом для проработки нижнего пресса будет сочетание этих двух видов упражнений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это одно из лучших упражнений для проработки нижней части пресса. Исходное положение лежа на спине, ноги вместе вверху, руки вдоль туловища. Далее выполняем подъем туловища вверх, ногами при этом тянуться к потолку. Это упражнение так же можно делать с согнутыми в коленях ногами

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение так же лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги приподняты от земли на 15 -20 см. Далее выполняем подъем ног вверх. Упражнение выполняем в спокойном темпе. Так же можно добавить статическое положение в середине движения, в момент пиковой нагрузке. К примеру, сделали 20 — 30 раз подъем и потом делаем удержание 20 -30 секунд. Таким самым образом бы скомбинируем динамику и статику вместе.

Велосипед

Еще одно очень хорошее упражнение для прокачки нижнего пресса — является велосипед. Для этого займите исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Далее выполняем имитация вращения педалей как при езде на велосипеде.

Ножницы

Еще одно очень интересное упражнение для проработки нижней части пресса — это ножницы. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем ровные ноги на 20 -30 см и поочередно скрещиваем ноги имитируя ножницы.

Подъем ног из виса — это самое сложное и самое эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса

Исходное положение вис на турнике, далее поднимаем ноги выше уровня горизонтали. Подъем ног можно выполнять как с ровными ногами, так и с согнутыми. Старайтесь поднимать ноги как можно выше. Так же можно усложнить тем, что не до конца опускать ноги — этим самым мы убираем фазу отдыха.

Теперь зная несколько этих принципов для проработки мышц нижнего пресса, я думаю, что в кратчайшие сроки вы сможете добиться результата. Так же посмотрите видео тренировка на нижний пресс, которую можно выполнять в домашних условиях.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями, что бы и они смогли подкорректировать свой пресс. Напишите в комментариях как вам упражнения и как вам тренировка.

Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-2/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *